คลินิกสุขภาพดี Wellness Clinic

GFR ≥ 90 ml/min/1.73 m² UACR < 30 mg/g FBS 70–85 mg/dL HbA1C < 5.7% Total cholesterol 160–180 mg/dL LDL 50–99 mg/dL HDL ≥ 50–60 mg/dL TG ≤ 80 mg/dL Hb ≥ 12 g/dL หญิง, ≥ 13 g/dL ชาย, 10–11.5 g/dL ใน CKD ≥ 3 Vit. D level Exercise stress test

1. Whole food plant-predominant nutrition

Whole food plant-based diet — avoid processed/refined foods, animal products ลด carb โดยเฉพาะ high-glycemic index foods ลดไขมันอิ่มตัว/ทรานส์ เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัว: ปลา, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนล่า, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, ถั่ว เพิ่มอาหารเส้นใย Low GI: ข้าวกล้อง, ไรซ์เบอร์รี่, คีนัว, ผักใบเขียว, ธัญพืชไม่ขัดสี, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ชมพู่, สาลี่, แก้วมังกร, สตรอเบอร์รี่ Low sugar: น้ำตาล < 6 ช้อนชา/วัน, < 24 g/วัน Low salt: โซเดียม < 2 g/วัน, เกลือแกง < 1 ช้อนชา/วัน, น้ำปลา/ซีอิ๊วขาว/ผงชูรส < 4 ช้อนชา/วัน High protein: ทั่วไป 0.8–1.0 g/kg/d, ผู้สูงอายุ 1.1–1.3 g/kg/d, muscle synthesis 1.4–2.0 g/kg/d +/− Intermittent fasting

2. Regular physical activity

Aerobic — moderate ≥ 30 นาที/วัน 5–7 วัน/wk Strength — weight bearing ≥ 3 วัน/wk, น้ำหนักสูงสุด 6–12 ครั้ง/เซต × 3 เซต/ท่า Balance — Tandem stance, Single-Leg stand, Heel-to-Toe walk, Tai Chi, Yoga, Pilates Flexibility — stretching, Yoga, Pilates

3. Positive social connection

Connection กับครอบครัว / ชุมชน

4. Stress management

Mindfulness / Meditation / Relaxation

5. Restorative sleep

Sleep hygiene — 7–9 hr/day (18–64), 7–8 hr/day (≥ 65)

6. Avoidance of risky substances

จำกัดแอลกอฮอล์: ชาย ≤ 2 drinks/วัน, หญิง ≤ 1 drink/วัน งดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงมลพิษ: PM, Heavy metal, Microplastic